“يوغا القلب” أفضل من الجري والمشي تعرف على أسرارها

يوغا القلب

نلاحظ في الوقت الحالي أنّ اليوغا صارت من أهم الممارسات الشائعة كأسلوب حياة في كافة أرجاء العالم، ويعتمدها الكثير من الأشخاص كأسلوب حياة يساعد على تحقيق الرفاهية للعقل وللجسد، وكوسيلة بإمكانها تخفيف الشعور بالتوتر والقلق، كما أنها تساعد على تحسين النوم، وتساعد على التغلب على الآلام التي تحدث في منطقتي الرقبة وأسفل الظهر.

وقد أظهرت دراسات تم إجراؤها في الولايات المتحدة في عام 2012م على عدد كبير جدًّا من البالغين أنّ: “ممارسي اليوغا سجّلوا معدلات أعلى في جميع النتائج المتعلقة بالصحة والوقاية من الأمراض”.

وذات الأمر تحدث عنه بحث منشور في مجلة القلب الهندية في عام 2014م حول اليوغا باعتبار أنّها مجرد تقنية وظيفتها المساعدة في السيطرة على أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنّها تساعد في التخلص من السموم، والتخفيف من الشعور بالإجهاد، ودعم الجهاز المناعي في الجسم، وتحسين مستويات السكر في الدم.

وتعتبر يوغا القلب عكس اليوغا التقليدية، فاليوغا التقليدية تعتبر مجرد تمارين للاسترخاء، أمّا يوغا القلب فهي تعتبر جيدة لنشاط الجسم، وذلك بسبب احتوائها على حركات ذات ديناميكية أكثر، لأنها تقوم بإشراك عدد أكبر من عضلات الجسم عند قيامها بتشغيل القلب وزيادة معدل ضرباته، وقيامها بحرق السعرات الحرارية. وذلك وفق دراسة في عام 2016م قامت بها الكلية الأميركية للطب الرياضي وجمعية القلب الأميركية.

لذلك فإن ممارسة يوغا القلب لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع كحد أدنى فإنّ ذلك يفيد في إنجاز هذا الهدف، لكن بشرط القيام باتباع نظام غذائي ذو سعرات حرارية منخفضة، لهذا السبب فإن بعض الأشخاص يفضلون القيام بها على ممراسة الجري أو المشي لمسافات طويلة، لأنّها تعتبر آمنة، فهي تتم ممارستها على سطح مستوٍ مما يعزز توازن الجسم ويقيه من أي إصابات.

جهز بساطك واستعد للتعرق

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يفضلون استخدام جهاز الجري أو أن وقت لا يساعدك على الانضمام إلى النوادي التدريبية، فإنّ مدرب اليوغا المعتمد من قبل رابطة ألعاب القوى واللياقة الأمريكية ديمبسي ماركس يعدك بأنه: “إذا نفذت وضعياتها الصحيحة وقمت بها في تدفق مستمر، فسوف ترفع اليوغا معدل ضربات قلبك، كتمارين مثالية للكارديو”. (الكارديو: هو حرق كل من الأكسجين وسكر الدّم في الجسم من أجل إنتاج الطّاقة)

وهنا فيجب على الشخص فقط القيام بفرد بساط اليوغا، والاستعداد لجلسات التعرق في التمارين التالة التي تساعد على تقوية القلب والعضلات الرئيسية في الجسم مثل: الصدر، الظهر، الذراعين، الساق.

التمرين الأول: تحية الصباح

تتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

1. وضعية الجبل: وتكون بالوقوف بشكل مستقيم وضم القدمين وإمالة الكتف للوراء، ووضع اليدين جانبًا، وموازاة الذقن بسطح الأرض.
2. وضعية الذراعين فوق الرأس: تكون بالشهيق مع القيام بثني الركبتين ورفع الذراعين ووضعهما فوق الرأس، ثمّ ضمّ الكفين والنظر إلى الإبهامين.
3. انثناء للأمام: يكون بالزفير مع القيام بضبط الساقين والانحناء إلى الأمام مع الوركين، ثمّ النّزول باليدين والقيام بإرخاء الرقبة.
4. نصف انثناء للأمام: يكون بالبدء في الاستقامة، ثمّ النّظر إلى الأمام مع فتح الكتفين.
5. الأطراف الأربعة: تكون هذه الوضعية بالتراجع بالقدمين، ثم ثني المرفقين ملتصقان بالجوانب، مع موازاة سطح الأرض.
6. الشهيق لأعلى: تكون هذه الوضعية بالشهيق مع القيام برفع الصدر، وإبعاد الركبتين عن سطح الأرض، ثم فرد أصابع القدمين، مع النظر إلى الأعلى.
7. الزفير لأسفل: تكون هذه الوضعية بالزفير مع القيام برفع الوركين وإنزال الكتفين، ثمّ الثبات على هذا الشكل لمدة 5 أنفاس بشكل عميق.
8. العودة إلى الوضعيات التالية بالترتيب: 4 ثم 3 ثم 2 ثم الوصول إلى 1.

يتم تكرار نفس الخطوات دون التوقف أو أخذ راحة ولمدة 20 دقيقة، وذلك من أجل المحافظة على ارتفاع معدل نبضات عضلة القلب.

التمرين الثاني: المحارب 2

تتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

1. الفصل بين القدمين وجعلهما متوازيتين على مسافة تساوي طول ساق واحدة، ثم تدوير القدم اليمين بمقدار 90 درجة، ثم إمالة القدم اليسار إلى الداخل بشكل قليل، بحيث أنّ الخط الممتد من الكعب اليمين يمتد على باطن القدم اليسار.
2. أخذ شهيق عميق، ثم زفير بشكل بطيء يتزامن مع القيام بثني الركبة اليمين فوق الكعب، مع المحافظة على الفخذ بشكل موازٍ لسطح الأرض.
3. القيام بمد الذراعين إلى أحد الجانبين بشكل متوازٍ مع سطح الأرض، مع الثبات على هذا الشكل لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
4. أخذ شهيق مع وضع اليدين على البساط (كما في وضعية شهيق لأعلى)، ثم القيام بالزفير مع وضعية زفير لأسفل.
5. ثم القيام بتكرار الخطوات نفسها على الجانب الآخر.

التمرين الثالث: اندفاع الهلال

وفق ماركس فإنّ: “هذا التمرين يستفيد من قوة عضلات الفخذ والساق، لرفع معدل ضربات القلب”. وتتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

1. في البداية يجب الوقوف في هيئة الاندفاع، مع القيام بوضع اليدين على الوركين.
2. القيام بالتأكد من أنّ الركبة الأمامية مضبوطة بشكل مباشر فوق الكاحل.
3. الحفاظ على استقامة الساق الخلفية بشكل يتزامن مع دفع اليدين إلى الأعلى، مع الثبات على هذا الشكل لمدة ما بين 5 إلى 10 أنفاس.
4. أخذ شهيق مع وضع اليدين على البساط (كما في وضعية شهيق لأعلى)، ثم القيام بالزفير مع وضعية زفير لأسفل.
5. ثم القيام بتكرار الخطوات نفسها على الجانب الآخر.

التمرين الرابع: وضعية الكرسي

تتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف مع وضع الذراعين جانبًا، ثم تخيُّل الجلوس على كرسي، مع وضع الفخذان بشكل كوازٍ لسطح الأرض.
2. أخذ شهيق مع القيام بدفع الذراعين المتقيمين إلى الأمام وإلى الأعلى حتى تصبحان متماشيتين مع الأذنين، والثبات على هذا لمدة ما بين 5 إلى 10 أنفاس.
3. عند الشعور بارتفاع في معدل ضربات القلب يجب القيام بإخراج زفير، ثم فرد الجذع وإنزال الذراعين.

يتم تكرار هذا التمرين 3 مرات.

التمرين الخامس: وضعية اللوح الجانبي

يقول ماركس: “من خلال التوازن وتجنيد عضلات الكتفين والظهر، سيفع هذا الوضع من ضربات قلبك بسرعة”. وتتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

1. القيام بوضع لوح خشبي من “البلانك”، ثم القيام بلفه على الحافة الخارجية من القدم اليمين مع جعل القدم اليسار هي الأعلى.
2. القيام بوضع اليد اليسار على الورد، ثم القيام بتدوير الجذع باتجاه اليسار، مع دعم وزن الجسم بواسطة كل من القدم اليمين واليد اليمين.
3. الثبات على هذا الشكل لمدة 60 ثانية، قبل العودة إلى وضعية البلانك.
4. ثم القيام بتكرار الخطوات نفسها على الجانب الآخر.

التمرين السادس: وضعية القارب

تتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

1. البدء من وضع الجلوس مع القيام بثني الركبتين، والقدمان مستويتان على سطح الأرض.
2. بينما راحتا اليدين تتجهان نحو الأعلى، يتم تحريك الذراعين نحو الأمام بحيث أنهما تمسان جانبي الركبتين.
3. الميل إلى الخلف إلى أن يصبح الجذع مُشَكِّلًا لزاوية بمقدار 45 درجة مع سطح الأرض.
4. رفع القدمين عن سطح الأرض بشكل بطيء، بينما يتم جعل الساقين مستقيمتين وعلى شكل الحرف “V”.
5. الحفاظ على الذراعين وعلى الساقين ممدودة، مع القيام بموازنة وزن الجسم، والقيام برفع الصدر والنظر باتجاه الأمام.
6. الثبات على هذه الوضعية لمدة ما بين 5 إلى 10 أنفاس.
7. أخذ استراحة لمدة 30 ثانية، ثم تكرار نفس الوضعية 5 مرات.

للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا