طرق التحكم في الشهية

طرق التحكم في الشهية

الشهية ظاهرة نفسية وجسدية أحيانًا نأكل عندما نشعر بالملل أو التوتر أو لمجرد “وقت” الأكل على الرغم من أننا لسنا جائعين حقًا.

هناك العديد من برامج إنقاص الوزن وحبوب الحمية التي يتم تسويقها على أنها مثبطات للشهية. ولكن من الممكن تقليل شهيتك بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

اشبع بالألياف

تعد الألياف كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم تجعلك تشعر بالشبع أثناء تناول القليل من السعرات الحرارية.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل دقيق الشوفان ممتازة للوجبات الغذائية. لأنها لا تساعدك فقط على تقليل شهيتك بل توفر أيضًا طاقة مستدامة من خلال تنظيم إفراز الأنسولين وسكر الدم.

يوصى بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري أو حوالي 28 جرامًا للمرأة و 38 جرامًا للرجال.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون فعليك أن تتناول كميات كبيرة من الخضروات والبقوليات والفواكه الغنية بالألياف.

تناول دقيق الشوفان على الفطور وسوف تعيش حتى الغداء دون تناول وجبة خفيفة. كما أن دقيق الشوفان بطيء الهضم وسيبقيك تشعر بالشبع.

اشرب القهوه

قد يؤدي تناول كوبين من العصير في الصباح إلى تعزيز التمثيل الغذائي وكبح الشهية. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الناس القهوة لها تأثير معاكس.

تعلم كيف تؤثر القهوة على جسمك وتصرف وفقًا لذلك.

حبوب البن مليئة بالكافيين ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم بسهولة. من المقدر أن التأثير يبدأ في غضون ساعة واحدة بعد شرب فنجان من القهوة.

تناول الشوكولاتة الداكنة

عشاق الشوكولاتة يفرحون احصل على ألواح الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو لأنها تحتوي على مرارة كافية لتقليل شهيتك.

يحتوي الكاكاو على حمض دهني الذي ثبت أنه يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. امزج الشوكولاتة الداكنة المرة مع فنجان قهوة لمضاعفة التأثير.

أضف المزيد من البروتين والدهون

يحتاج البروتين إلى طاقة من السعرات الحرارية لهضمها مما يعزز الهرمونات التي تثبط الجوع.

توفر البروتينات والدهون أقصى قدر من قمع الشهية بسبب تنظيم السكر في الدم لفترات طويلة.

النظام الغذائي الغني بالبروتينات والدهون الصحية يخلق بيئة سكر الدم مستقرة ومسيطر عليها حيث سيؤثر هذا أيضًا على الشهية والرغبة الشديدة في المستقبل.

إن تناول الدهون باعتدال على الرغم من انخفاض تأثيرها الحراري، إلا أنها تجعلك تشعر بالشبع أثناء اتباع نظام غذائي.

استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات الخالية من الدهون بنسبة 15-30 في المائة وتحسين فقدان الوزن وتقليل الجوع.

بروتين الكازين الموجود غالبًا في مكملات مسحوق البروتين هو بروتين بطيء الإطلاق يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي يقلل الشهية.

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون لها تأثير معاكس حيث يزيدون الجوع.

الدهون ليست سيئة بالنسبة لك في جرعات معتدلة ولها فوائد صحية عديدة. كما أنه يجعل طعم طعامك أفضل.

جرب الكربوهيدرات

تعتبر السكريات والنشويات مصدرًا مهمًا للطاقة لتشغيل عملية التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات التي يتم تكوينها من النشاء مليئة بالعناصر الغذائية وتجعلك تشعر بالشبع.

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، مما يرضي جوعك ويقلل من شهيتك.

يمكنك العثور على الكربوهيدرات المعقدة في أطعمة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا.

يمكن أيضًا العثور على الألياف في النشا مما يساعد على الشعور بالشبع.

للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط