علاج تخفيف عرق النسا بالرياضة
علاج تخفيف عرق النسا بالرياضة.
يمكن أن تساعد اليوجا في تقوية عضلاتك الأساسية واستقرارها، وزيادة المرونة في الورك والعمود الفقري، وتقليل آلام أسفل الظهر وعرق النسا.
افعل في المنزل باستخدام بساط اليوجا أو منشفة سميكة:
وضعية الركبتين إلى الصدر
محتويات المقالة :
تساعد وضعية الركبتين إلى الصدر 4 على شد عضلات أسفل ظهرك والكمثري وهي عضلة على شكل كمثرى تقع في عمق الأرداف.
للبدء استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك مفرودتين ، وظهر ركبتيك ملامسًا للأرض واستنشق.
أثناء الزفير ، اثني ركبتيك وجلب فخذيك برفق إلى صدرك.
عانق ذراعيك حول ركبتيك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على الأرض.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع أخذ أنفاس عميقة وبطيئة.
أثناء الزفير حرر رجليك برفق إلى موضعهما الأصلي على الأرض.
كرر هذه العملية 5 مرات أو كما تشعر بالراحة.
هذا الوضع هو وضع الركبة إلى الصدر حيث تنثني ركبة واحدة فقط في كل مرة وترفع إلى الصدر.
بينما تكون الساق الأخرى مستقيمة.
يجب تكرار العملية بالتناوب مع كلا الساقين.
شكل الكوبرا
ستعمل وضعية الكوبرا 5 على قلبك وتمدد أسفل ظهرك.
استلق على بطنك مع استقامة ساقيك.
ضع راحتي يديك على الأرض بجوارك ، في نفس المستوى تقريبًا مع قاع القفص الصدري. ضع مرفقيك بالقرب من جانبيك.
أثناء الاستنشاق ، ادفع من خلال ذراعيك وارفع صدرك عن الأرض.
يجب أن يكون ظهرك مقوسًا ، لكن يجب الضغط على وركيك وأسفل جسمك على الأرض.
استمر في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية مع التنفس ببطء وعمق.
أنزِل جذعك برفق إلى الأرض.
كرر هذه العملية مرتين إلى ثلاث مرات كما تشعر بالراحة.
تعديل وضعية الكوبرا:
إذا كان وضع الكوبرا القياسي يمثل تحديًا كبيرًا فاثني كوعك وضع ساعديك على الأرض بدلاً من راحة يدك أثناء دفع صدرك بعيدًا عن الأرض ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
Cat-cow pose
تعمل وضعية القط – البقرة 5 (وتسمى أيضًا وضعية القط-الكلب) على تحسين الانحناء الأمامي والخلفي لأسفل الظهر مما يحسن مرونة العمود الفقري والوضعية والتوازن.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
حافظ على ذراعيك مستقيمة على جانبيك مع راحتي اليدين على الأرض.
استنشق وارفع الوركين ببطء في الهواء.
حاول تحقيق وضع يسمح لك بإنشاء خط مستقيم من ركبتيك عبر الوركين إلى كتفيك.
شغل هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
قم بالزفير وقم بإنزال الوركين ببطء إلى الأرض.
كرر هذه العملية 5 مرات أو كما تشعر بالراحة.
وضع الجسر
يساعد وضع الجسر 5 على تقوية أسفل الظهر والفخذين.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
حافظ على ذراعيك مستقيمة على جانبيك مع راحتي اليدين على الأرض.
استنشق وارفع الوركين ببطء في الهواء.
حاول تحقيق وضع يسمح لك بإنشاء خط مستقيم من ركبتيك عبر الوركين إلى كتفيك.
شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
قم بالزفير وقم بإنزال الوركين ببطء إلى الأرض.
كرر هذه العملية 5 مرات أو كما تشعر بالراحة.
احتياطات أثناء أداء اليوجا
إذا كنت تتناول أدوية (أدوية) مهدئة أو كنت تعاني من حالة طبية تجعل الأربطة والمفاصل أكثر مرونة من المعتاد (الحركة الزائدة)،
فيجب تجنب اليوجا أو ممارستها تحت إشراف المعالج.
يمكن أن تكون اليوجا وسيلة فعالة ومنخفضة التأثير لتخفيف عرق النسا.
في كثير من الأحيان قد يساعد وضع معين شخصًا واحدًا لكنه قد لا يعمل مع الآخرين.
قد تحتاج إلى تجربة أوضاع مختلفة للعثور على أكثر تمرينات اليوجا فعالية للتخلص من عرق النسا.
للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا
