12 نصيحة لإنقاص الوزن تستند في الواقع إلى أدلة
12 نصيحة لإنقاص الوزن تستند في الواقع إلى أدلة.
فقدان الوزن مليئة بالأساطير، غالبًا ما يُنصح الناس بفعل كل أنواع الأشياء المجنونة، ومعظمها ليس له دليل وراءها.
ومع ذلك على مر السنين وجد العلماء عددًا من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة.
فيما يلي 12 نصيحة لفقدان الوزن تستند بالفعل إلى أدلة.
اشرب الماء خاصة قبل الوجبات
محتويات المقالة :
غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن – وهذا صحيح.
يمكن أن يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ على مدى فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة، مما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن الزائد.
أكل البيض على الإفطار
يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل جميع أنواع الفوائد بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن.
تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وكذلك فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.
إذا كنت لا تأكل البيض فلا بأس بذلك. أي مصدر للبروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار يجب أن يؤدي الغرض.
اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء)
تم تصوير القهوة بشكل غير عادل القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪ .
فقط تأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية إلى قهوتك سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا.
يمكنك التسوق لشراء القهوة من متجر البقالة المحلي الخاص بك وكذلك عبر الإنترنت.
اشرب الشاي الأخضر
مثل القهوة للشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد من بينها فقدان الوزن.
على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بمضادات الاكسدة ويعتقد أنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.
على الرغم من أن الأدلة مختلطة إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مكمل مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
يتوفر الشاي الأخضر في معظم الصيدليات والمتاجر الصحية ومحلات البقالة وكذلك عبر الإنترنت.
قلل من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث معظم الناس يستهلكون الكثير.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن قلل من السكر المضاف فقط تأكد من قراءة الملصقات لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات.
يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة.
إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات فتأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية.
اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد الحد من الكربوهيدرات ففكر في المضي قدمًا والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك.
استخدم أطباق أصغر
ثبت أن استخدام أطباق أصغر يساعد بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.
ومع ذلك لا يبدو أن تأثير حجم اللوحة يؤثر على الجميع. يبدو أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر تأثراً.
قم بممارسة التحكم في الكمية أو عد السعرات الحرارية
يمكن أن يكون التحكم في الحصة – ببساطة تناول كميات أقل – أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا للغاية لأسباب واضحة.
تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
من المرجح أن يكون أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله مفيدًا.
احتفظ بالطعام الصحي حولك في حالة جوعك
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي في مكان قريب على منعك من تناول شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع الشديد.
تشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وسهولة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والزبادي والبيض المسلوق.
للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا
