أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لمحاربة الإجهاد
أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لمحاربة الإجهاد.
في حين أن كل شخص يعاني من ضغوط حياتية محددة فإن العوامل المتعلقة بضغط العمل والمال والصحة والعلاقات تميل إلى أن تكون الأكثر شيوعًا.
يمكن أن يكون التوتر حادًا أو مزمنًا ويؤدي إلى التعب والصداع واضطراب المعدة والعصبية والتهيج أو الغضب.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي والتغذية الجيدة من أفضل الطرق لتجهيز جسمك بشكل أفضل لمكافحة الإجهاد ولكن العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضًا.
فيما يلي أفضل فيتامينات ومكملات غذائية لمساعدتك على مكافحة التوتر.
الميلاتونين
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مهم لتخفيف التوتر.
يرتبط الإجهاد ارتباطًا وثيقًا بالأرق وهو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما.
ومع ذلك قد لا يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الأسهل إذا كنت تحت ضغط والذي بدوره قد يؤدي إلى تفاقم شدته.
الميلاتونين هرمون طبيعي ينظم إيقاع الجسم اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ.
تزيد مستويات الهرمون في المساء عندما يحل الظلام لتعزيز النوم وتنخفض في الصباح عندما يحين الضوء لتعزيز اليقظة.
في مراجعة لـ 19 دراسة أجريت على 1،683 شخصًا يعانون من اضطرابات النوم الأولية تلك التي لا تسببها حالة
أخرى قلل الميلاتونين من الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم وزاد إجمالي وقت النوم وحسن نوعية النوم بشكل عام
مقارنة مع الدواء الوهمي>
بحثت مراجعة أخرى لـ7 دراسات شملت 205 شخصًا في فعالية الميلاتونين في إدارة اضطرابات النوم الثانوية والتي تسببها حالة أخرى ، مثل التوتر أو الاكتئاب.
أظهرت المراجعة أن الميلاتونين قلل من الوقت الذي يستغرقه الأشخاص للنوم ويزيد من إجمالي وقت النوم ولكنه لم يؤثر بشكل كبير على جودة النوم مقارنةً بالعلاج الوهمي.
على الرغم من أن الميلاتونين هو هرمون طبيعي إلا أن تناوله لا يؤثر على إنتاج الجسم له كما أن الميلاتونين لا يسبب الإدمان .
تتراوح جرعات مكملات الميلاتونين من 0.3-10 مجم من الأفضل أن تبدأ بأقل جرعة ممكنة وتصل إلى جرعة أعلى إذا لزم الأمر.
بينما يمكن شراء مكملات الميلاتونين بدون وصفة طبية في الولايات المتحدة إلا أنها تتطلب وصفة طبية في العديد من البلدان الأخرى.
الجلايسين
الجلايسين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لإنتاج البروتينات.
تشير الدراسات إلى أن الجلايسين قد يزيد من مقاومة جسمك للإجهاد من خلال تشجيعه على الحصول على قسط من
الراحة أثناء الليل من خلال تأثيره المهدئ على الدماغ والقدرة على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية.
يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم على النوم ويساعدك على النوم أثناء الليل.
في إحدى الدراسات عانى 15 شخصًا ممن كانت لديهم شكاوى حول جودة نومهم وتناولوا 3 جرامات من الجلايسين
قبل النوم من إجهاد أقل وزيادة اليقظة في اليوم التالي مقارنةً بالعلاج الوهمي.
حدثت هذه التأثيرات على الرغم من عدم وجود اختلاف في الوقت الذي يستغرقه النوم أو وقت النوم مقارنةً بالعلاج
الوهمي مما يشير إلى أن الجلايسين يحسن نوعية النوم.
في دراسة مماثلة ، تبين أن تناول 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم يحسن مقاييس جودة النوم والأداء في مهام
التعرف على الذاكرة.
علاوة على ذلك وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم قلل من النعاس أثناء النهار والتعب بعد 3 أيام من الحرمان من النوم.
الجليسين جيد التحمل لكن تناول 9 جرامات على معدة فارغة قبل النوم ارتبط باضطراب طفيف في المعدة ومع ذلك
من غير المرجح أن يسبب تناول 3 جرامات أي آثار جانبية .
اشواغاندا
أشواغاندا (Withania somnifera) هي عشب متكيف أصله في الهند حيث تم استخدامه في الأيورفيدا الهندية
أحد أقدم النظم الطبية في العالم.
على غرار الروديولا يُعتقد أن أشواغاندا تعزز مرونة جسمك في مواجهة الإجهاد البدني والعقلي.
في إحدى الدراسات التي أجريت على آثار تخفيف التوتر لأشواغاندا ، قام الباحثون باختيار 60 فردًا يعانون من إجهاد خفيف عشوائياً لتلقي 240 مجم من مستخلص أشواغاندا القياسي أو دواء وهمي يوميًا لمدة 60 يومًا.
بالمقارنة مع الدواء الوهمي ارتبطت مكملات الأشواغاندا بقوة مع انخفاض أكبر في التوتر والقلق والاكتئاب.
كما تم ربط اشواغاندا بانخفاض 23٪ في مستويات هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر في الصباح.
علاوة على ذلك لاحظت مراجعة لخمس دراسات تبحث في آثار أشواغاندا على القلق والتوتر أن أولئك الذين تناولوا مكمل أشواغاندا سجلوا نتائج أفضل في اختبارات قياس مستويات التوتر والقلق والتعب .
أشارت دراسة تبحث في سلامة وفعالية مكملات أشواغاندا في الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن إلى أن
تناول 600 ملغ من أشواغاندا لمدة 60 يومًا كان آمنًا وجيد التحمل.
للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا
