التوت الأسود – الفوائد والحقائق والوصفات الصحية
التوت الأسود – الفوائد والحقائق والوصفات الصحية
بلاك بيري هو فاكهة متعددة الاستخدامات منخفضة الكربوهيدرات يتم استهلاكه خارج اليد ويستخدم في المخبوزات وسلطات الخضار والهلام والفواكه والصلصات.
يُنظر إلى التوت الأسود باعتباره غذاءً فائقًا يحتوي على أكثر العناصر الغذائية مثل نسبة الألياف العالية والمليء بالفيتامينات والمعادن مثل C و K والمنغنيز.
كما أنه يعزز صحة الدماغ وله العديد من الفوائد الصحية المحتملة ويحتوي العليق على مركبات مفيدة تزيد من قوة
مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض.
مع نكهة مشرقة ولون مكثف يمكن أن يصنع صلصة فواكه لذيذة أو دهن للحلوى أو يستخدم كتوابل مع المأكولات البحرية.
هذا البهارات الموسمية لأي نظام غذائي موطنها أوروبا والولايات المتحدة فهو متاح في الغالب على مدار السنة مع موسم الذروة من يونيو إلى أغسطس.
حقائق غذائية
محتويات المقالة :
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية يحتوي كوب واحد من العليق على 62 سعرًا حراريًا فقط ولكن كمية جيدة من الألياف مما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
يتم تحديد المغذيات الدقيقة الأخرى التي تحد من خطر الإصابة بالإمساك والتهاب الرتج وأمراض القلب أدناه:
الكربوهيدرات – 13.8 جم
دهون – 0.7 جم
السكريات – 7 جم
بروتين – 2 جم
صوديوم – 1 ملغ
الألياف الغذائية – 7.6 جرام، تمثل 32٪ من الاحتياج اليومي
فيتامين ج – 30 مجم وهو 50٪ من الاحتياج اليومي
فيتامين ك – 29 ميكروجرام وهي 36٪ من الاحتياج اليومي
حمض الفوليك – 36 ميكروجرام، وهو ما يمثل 9٪ من الاحتياج اليومي
كما أن تناول كوب من التوت الأسود يحتوي أيضًا على 6٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين أ و هـ
و 7٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم والبوتاسيوم
و 5٪ من الاحتياج اليومي للحديد والنياسين والزنك.
فوائد صحية للبلاك بيري (التوت الأسود)
تشير الأبحاث إلى أن العليق يحتوي على مادة الأنثوسيانين وهي مغذيات نباتية قوية وواحد من أعلى محتوى مضاد للأكسدة في جميع الفواكه لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة المحددة في المقالة.
1 انخفاض مستوى الكوليسترول
تشمل إحدى فوائد التوت الأسود الحد من عملية أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة
تقارب 50 بالمائة يظهر الأنثوسيانين انخفاضًا كبيرًا في تصلب الشرايين وأمراض القلب.
2 منع بعض أنواع السرطان
تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين الموجود في التوت لا يمكن أن يغير مسار أي سرطان بمجرد تطوره وعلى الرغم
من أن اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين وإضافة المزيد من التوت إلى نظامك قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
3 يدعم صحة الفم ويمنع التهابات اللثة
وفقًا للدراسة يمتلك مستخلص التوت الأسود قدرات مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.
قد تساعد إضافة هذا إلى نظام أسنانك اليومي في منع بعض أنواع البكتيريا التي تسبب أمراض اللثة وتسوسها فهناك فوائد بلاك بيري لعلاج التهابات اللثة وأحيانًا التهاب الحلق.
4 تعزيز صحة الدماغ
يمكن أن يؤدي تناول التوت الأسود كجزء من نظامك الغذائي إلى إبطاء تطور مرض الزهايمر الناجم عن الشيخوخة.
يفيد بلاك بيري في مستويات مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا من الجزيئات التي تطلقها السموم وتغيير الخلايا العصبية في الدماغ.
خلص البحث إلى أن الاتصال في الخلايا العصبية في الدماغ يمكن أن يقلل من التهاب الدماغ ويغير تكوين الدماغ.
5 تحسين الوظائف المعرفية
يمكن أن يقلل استهلاك بلاك بيري من المشاكل الإدراكية والحركية الشائعة مع الشيخوخة حيث نشرت دراسة علم
الأعصاب التغذوي بحثًا حيث أطعموا الفئران التوت الأسود بنسبة 2 ٪ من نظامهم الغذائي.
كان أداء الفئران التي تناولت التوت الأسود أفضل في اختبار الذاكرة قصير المدى مقارنة بالفئران التي لم يتم
إعطاؤها التوت كجزء من نظامها الغذائي ومن ثم فإن فوائد بلاك بيري في تأثير الظروف المرتبطة بالعمر.
6 يحافظ على قوة عظامك
يساعد فيتامين ك الموجود في العليق على تجلط الدم لذلك لا تنزف بغزارة.
يعتبر التوت الأسود مصدرًا كبيرًا لفيتامين K وقد يؤدي نقصه إلى حدوث نزيف حاد في الدورة الشهرية وكسور في
العظام بسبب ترقق العظام ودم في البول أو البراز وكدمات سهلة.
يعتبر بلاك بيري بمثابة البروتين اللازم لتنمية العظام ومصدر ممتاز للأشخاص الذين يعانون من سيولة الدم.
وصفتان صحيتان باستخدام التوت الأسود
من السهل تضمين التوت الأسود كجزء من أي نظام غذائي صحي فيما يلي وصفتان بسيطتان وصحيتان باستخدام
البلاك بيري يمكنهما زيادة المحتوى الغذائي ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
1 صلصة توت سهلة وخالية من السكر:
هذه وصفة سهلة وسريعة ومثالية للفطائر وكعكة الباوند كصلصة حلوى وعصيدة وحبوب وسلطات وكاسترد.
ستستغرق هذه الوصفة 10-15 دقيقة فقط من الوقت الإجمالي تتضمن هذه الوصفة 42 سعرة حرارية مع 10 جرام
كربوهيدرات و 1 جرام بروتين.
خذ كوبًا واحدًا من العنب البري والتوت الأسود والتوت الطازج / المجمد حسب التوافر وأضف نصف كوب من الماء وأضف قليلًا من الملح في مقلاة ثم اتركه ليغلي.
بعد 5 دقائق عندما يصبح التوت طريًا ارفع المقلاة عن النار واهرس كل التوت لجعلها عجينة ناعمة.
اغلي المزيج لمدة دقيقتين إضافيتين. أطفئ النار واتركها تبرد.
2 بلاك بيري الخوخ مع عصير الليمون:
دائمًا ما يكون الليمونادة منعشة وذات مذاق منعش لا تحتوي هذه الوصفة على أي سكر مكرر لأن التوت والخوخ
يمنحان هذا المشروب حلاوة طبيعية.
معلومات غذائية: سعرات حرارية – 78 وبروتين – 1 جم وألياف 2 جم وكربوهيدرات – 19 جم
في الخلاط أضيفي خمس حبات من الخوخ- مقطعة ومقشرة ونصف كوب من التوت الأسود وستة فراولة كبيرة وقليل من العسل (اختياري) حسب الحاجة حتى يصبح مزيج سلس كما أنه يكفي 8 أشخاص.
صفي الخليط بمصفاة شبكية في إبريق أضف 6 أكواب من الماء وست حبات ليمون معصورة يقلب المهروس ويصب فوق الثلج ويقدم.
للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا
