تمارين لألم الرقبة والكتف الناتج عن الإجهاد
تمارين لألم الرقبة والكتف الناتج عن الإجهاد
طرق لتقليل التوتر المرتبط برقبتك وكتفيك
المناطق التي من المحتمل أن تشعر فيها بالتوتر أو التوتر المرتبط بالقلق هي في رقبتك وكتفيك. بمرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم مزمن بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى.
لحسن الحظ فإن التوتر العضلي في رقبتك وكتفيك يستجيب بشكل جيد للإطالة واليوجا والاسترخاء وطرق إدارة الإجهاد الأخرى.
دعنا نستكشف العديد من الأساليب البسيطة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك بالإضافة إلى بعض استراتيجيات إدارة التوتر للمساعدة في تهدئة عقلك وجسمك.
كيف يسبب التوتر والقلق الألم في رقبتك وكتفيك؟
محتويات المقالة :
عندما تواجه حدثًا مرهقًا أو نوبة من القلق تنقبض عضلاتك بقوة أحيانًا هذا رد فعل تلقائي أو منعكس يُعرف باسم الاستجابة للضغط أو استجابة “القتال أو الهروب”.
إنها طريقة جسمك في الاستعداد لمواجهة تهديد جسدي متصور أنك ستحتاج إلى مواجهته أو الهروب منه إلى جانب توتر العضلات قد تلاحظ أيضًا أعراضًا جسدية أخرى عندما تكون متوترًا أو قلقًا ، مثل:
سرعة دقات القلب
تنفس سريع وضحل
جلد بارد
التعرق
على الرغم من أن استجابة جسمك للضغط مصممة لمساعدتك على التعامل مع التهديدات الجسدية فإن جسمك يستجيب بنفس الطريقة عندما لا يكون التهديد جسديًا.
قد تتقلص عضلاتك عندما تكون عالقًا في حركة المرور أو تتعامل مع الضغط في العمل أو تشاهد الأخبار.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) قد ترتخي عضلاتك وأعضائك الأخرى مرة أخرى فقط بمجرد زوال التهديد المتصور.
إذا كان التوتر مستمرًا – بمعنى أن الموقف المجهد لا يبدو أن له نهاية واضحة – فقد يظل جسمك في حالة استعداد عالية لمواجهة التهديد نتيجة لذلك قد تظل عضلاتك متوترة ومشدودة لفترة أطول بكثير مما تحتاج إليه.
وفقًا لـ APA يمكن أن يؤدي التوتر العضلي المستمر في رقبتك وكتفيك إلى مشاكل أكثر خطورة مثل آلام الظهر والكتف وآلام الجسم والصداع النصفي وصداع التوتر.
ما الذي يمكنك فعله لتخفيف آلام الرقبة والكتف المرتبطة بالتوتر؟
ليس من السهل دائمًا منع توتر الرقبة والكتف المرتبط بالتوتر خاصة في عالم اليوم المزدحم.
ولكن هناك تقنيات واستراتيجيات قد تساعد في تخفيف توتر العضلات وتخفيف الألم وعدم الراحة.
إليك تمارين إطالة وحالات يمكنك القيام بها يوميًا للمساعدة في تخفيف التوتر والضيق في رقبتك وكتفيك.
شد الرقبة / العنق
شد الرقبة هو شد عميق يخفف من التوتر في رقبتك ويساعد على تحسين نطاق حركتك.
قف منتصبًا وذراعك اليسرى بجانبك.
ضع يدك اليمنى على رأسك مع توجيه أصابعك إلى الجانب الأيسر.
اسحب رأسك برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى المركز.
كرر على الجانب الأيسر.
قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.
تحرير الرقبة
يعد تحرير الرقبة طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في كل من كتفيك ورقبتك.
قف منتصبًا وذراعيك على جانبيك.
اخفض رأسك وجلب ذقنك نحو صدرك.قم بإمالة رأسك برفق نحو الجانب الأيمن وتوقف لمدة 30 ثانية.
يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
أعد رأسك إلى المركز وارفعه إلى وضع البداية.
كرر قبل تغيير الجوانب.
افعل من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.
Child’s Pose
وضعية الطفل أو بالاسانا هي وضعية يوغا معروفة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر. كما أنه تمرين لطيف يساعدك على الاسترخاء.
اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
اجلس على كعبيك ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، وامش يديك أمامك. تأكد من أن تتوقف عند الوركين.
اثنِ للأمام وحافظ على ذراعيك ممدودتين أمامك.
شغل هذا المنصب لمدة 60 إلى 90 ثانية. ركز على أنفاسك أثناء التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
العودة إلى وضع البداية وتكرار.
افعل من 2 إلى 3 مرات.
نصائح لإدارة التوتر والقلق
كلنا نعاني من الإجهاد يكاد يكون من المستحيل ألا تشعر بالقلق أو التوتر في وقت أو آخر.
ولكن تمامًا كما أن جسمك لديه استجابة تلقائية للتوتر فإنه يحتوي أيضًا على نظام مدمج لتهدئتك.
تُعرف باسم استجابة الاسترخاء وهي تساعدك على التعافي من استجابة “القتال أو الهروب”.
إنه يعيد جميع أنظمتك إلى طبيعتها ويعيد جسمك إلى حالة الراحة والهدوء.
تساعد استجابة الاسترخاء أيضًا على حماية جسمك من المشكلات الصحية المتعلقة باستجابة الإجهاد.
للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا
