حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل وخطة وجبات متنوعة
حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل وخطة وجبة لمدة 5 أيام
تعتمد خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بشكل أساسي على تناول كميات أكبر من المنتجات الغذائية النباتية
والاستهلاك المحدود لمنتجات اللحوم.
وهي تتألف من ممارسات غذائية تقلل بشكل كبير من مخاطر المشاكل الصحية مثل مرض السكري والسرطان
والاكتئاب والنوبات القلبية والسمنة وما إلى ذلك. يشتمل النظام الغذائي على الأطعمة التالية:
الأطعمة التي يجب تناولها:
محتويات المقالة :
الاستهلاك المنتظم للفواكه والخضروات
كثرة استهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات
الاستخدام اليومي لزيت الزيتون والمكسرات والبذور كمصدر للدهون
تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان
الاستهلاك العرضي للبيض واللحوم والأسماك والنبيذ
نادرا ما يتم تناول العسل والسكريات المضافة
نسبة المكونات المختلفة في حمية البحر الأبيض المتوسط كافية لتزويدك بتغذية متوازنة.
يركز بشكل أساسي على استخدام مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة.
يتم تصنيف الأول بشكل عام إلى دهون صحية لأنها تقدم فوائد صحية متعددة.
نظرًا لأنه ليس من السهل حقًا تغيير عاداتك الغذائية والتحول إلى روتين غذائي مختلف تمامًا بشكل مفاجئ يمكنك
البدء في التخلص من الخيارات غير الصحية أولاً.
الاطعمة التي يجب تجنبها:
قبل اتباع نظام غذائي صارم لمنطقة البحر الأبيض المتوسط تحتاج إلى تجنب أنواع معينة من الأطعمة مثل:
الزبدة والزيوت المكررة
الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبيتزا والمنتجات الغذائية المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الدقيق
المنتجات الغذائية المصنعة والمعبأة
لحم أحمر
الحلويات ذات السكر المضاف العالي
ترتبط المنتجات الغذائية المذكورة أعلاه بالعديد من الاضطرابات الصحية بسبب مكوناتها وقيمتها الغذائية المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك يجب عليك دائمًا قراءة الملصقات الغذائية بعناية حيث تحتوي بعض المنتجات التي تدعي الصحة
أيضًا على مكونات غير صحية.
بمجرد أن تنجز الامتناع عن الخيارات الغذائية غير الصحية يمكنك الانتقال إلى مخطط النظام الغذائي المتوسطي المنضبط.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
يغطي النظام الغذائي المتوسطي النموذجي جميع العناصر الغذائية والمعادن الأساسية التي تعزز مناعتك ضد الأمراض المزمنة الشائعة.
وبالتالي، فهو يحميك من مجموعة من المشكلات الصحية حيث تكشف الدراسات البحثية أن النظام الغذائي للبحر
الأبيض المتوسط يعزز أيضًا نوعية النوم ويقلل من الضعف خاصة في سن أكبر.
يتضح أدناه المكونات المفيدة الرئيسية لأغذية البحر الأبيض المتوسط:
1 مصنوع من الدهون الجيدة
يركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة.
تحميك هذه الأنواع من الدهون من السمنة وأمراض القلب ومشاكل الكوليسترول.
2 غني بالألياف
يشتمل النظام الغذائي على نسبة عالية من الألياف مثل الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في عملية الهضم وبالتالي فهي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل
المعدة.
3 غني بمضادات الأكسدة
الأطعمة المتوسطية غنية بالفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة.
تنظم هذه المكونات النمو وتمنع تلف الخلايا.
بمعنى آخر، تعمل مضادات الأكسدة كعوامل قوية مضادة للسرطان.
4 منخفض السكر السيئ
يركز النظام الغذائي على السكر الطبيعي الذي توفره الفواكه الطازجة وينصح بعدم تناول السكريات المصنعة.
هذه السكريات الطبيعية تعوض احتياجات السعرات الحرارية المطلوبة وتحميك من المضاعفات المرتبطة بالسمنة.
خطة النظام الغذائي المتوسطي لمدة 5 أيام
اليوم الأول:
فطور: زبادي يوناني مع التوت الطازج والشوفان والمكسرات
غداء: بيتزا البحر الأبيض المتوسط المصنوعة من القمح الكامل ومغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.
عشاء:كباب نباتي مشوي بزيت الزيتون والخل مع سلطة الكينوا والمكسرات
اليوم الثاني:
فطور: ساندويتش خبز كامل الحبوب محشو بالخضار الطازجة والجبن قليل الدسم
غداء: وعاء من السلطة اليونانية – الفلفل والزيتون والخيار والبصل والطماطم وجبنة الفيتا مع زيت الزيتون والخل. عشاء: سلطة التونة وبعض الفواكه للحلوى
اليوم الثالث:
فطور: أومليت مغطاة بالخضار
غداء: الزيتون بالخضار المطهي مع صلصة الأعشاب مع سلطة الدجاج المشوي مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا. عشاء :شريحة من الخبز متعدد الحبوب
اليوم الرابع:
فطور: شوفان كامل الحبوب مرشوشة بالمكسرات والزبيب والتمر والقرفة وشراب القيقب / العسل.
غداء: دجاج مشوي مع الخضار بزيت الزيتون والليمون ونصف كوب كسكس
عشاء: 1 بطاطا مشوية مع سلمون مشوي
اليوم الخامس:
فطور: 1 بيضة مقلية مع خبز الحبوب الكاملة
غداء: باستا القمح الكامل مع الدجاج المشوي
العشاء: الخضروات في صلصة الطماطم الخضار المطبوخة في صلصة الأعشاب والطماطم
للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا
