10 طرق لوقف الشعور بالجوع طوال الوقت: نصائح الخبراء
10 طرق لوقف الشعور بالجوع طوال الوقت: نصائح الخبراء
واحدة من أكبر التحديات لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي معالجة الجوع.
الجوع هو نتيجة وظائف فسيولوجية قد نشعر بالجوع لأن طاقتنا منخفضة أو إذا لم نتناول وجبة جيدة لبعض الوقت. قد تكون طاقتنا منخفضة لأن مزاجنا منخفض ولا علاقة له بالوجبة الأخيرة.
لفهم مسببات الجوع نحتاج إلى الدخول في نظام أجسامنا جريلين هرمون يثير الجوع يرسل رسالة إلى الدماغ تشير إلى أن الوقت قد حان لتناول الطعام.
اللبتين هو هرمون الشبع الذي يشير عندما نشبع وحان الوقت للتوقف عن الأكل.
كلاهما يعملان جنبًا إلى جنب ولكن في بعض الأحيان يتلاشى عندما يكون لدينا المزيد من الدهون في أجسامنا يكون لدينا المزيد من هرمون اللبتين ولكن الجسم يقاومه ولا نعرف متى نتوقف.
فيما يلي استراتيجيات فعالة للغاية للسيطرة على الجوع:
محتويات المقالة :
تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم
هذا يساعد على “تدريب” هرمونات الجوع وتنظيمها من الضروري جدًا أن تكون أوقات الوجبات متباعدة جيدًا
لضمان عدم وجود فترات قريبة لتناول الطعام وفترات صيام طويلة بينهما.
تؤدي كلتا الحالتين إلى اضطراب نظام التمثيل الغذائي الذي لا يساعد في إدارة الوزن.
3 وجبات رئيسية مع وجبات خفيفة بفاصل ساعتين بينهما تحافظ على ثبات معدل الأيض الأساسي وتمنع الإفراط في تناول الطعام.
لا تأكل عندما تكون جائعا
عندما تشعر بالجوع انتظر لمدة 10-20 دقيقة ستأكل بشكل أكثر منطقية يصل جريلين إلى الذروة ثم يبدأ في التباطؤ
ثم تناول الطعام.
تناول الطعام ببطء
يستغرق الأمر 10 دقائق لتسجيل ما أكلناه سيساعد مضغ كل لقمة وتذوقها على إشباع جوعك الحقيقي بشكل أفضل.
كما سيساعدك تنظيم نظامك الغذائي على الشعور بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام ويحتاج جريلين واللبتين إلى
بعض الوقت للتواصل فالأكل ببطء يساعدهما.
عندما يصيبك الجوع بين الوجبات تراجعي وشرب كوبًا من الماء فربما تكون مصابًا بالجفاف فقط
يأتي الجوع الحقيقي مع الشعور بالتعب أو الدوار أو حتى الشعور بالجوع في حفرة معدتك من المحتمل أن يكون أي
شيء آخر يتوق إلى تلك الشوكولاتة في الثلاجة أو رقائق البطاطس في خزانة الوجبات الخفيفة.
لا تشتري ما تشتهيه
إن الاحتفاظ بوجباتك الخفيفة المفضلة في المنزل هو أفضل طريقة للاستسلام للإغراءات.
حافظ على أيام وجبات الغش والتزم بالخطة نصف الوقت الذي ننغمس فيه في الأكل العاطفي لذا فإن إبقاء “الأشياء
الجيدة” بعيدًا عن متناول اليد سيساعد على عدم الإغراء.
ابدأ بوجبة فطور صحية
هناك أدلة كافية على أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة فطور صحية يشعرون بجوع أقل خلال اليوم.
اصنع وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات – ستساعد في الحفاظ على الطاقة والتحكم في
الجوع وإشباعك طوال اليوم.
أضف البروتينات إلى كل وجبة
إنها تبطئ عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على إطلاق الطاقة المستدام لفترة أطول من الوقت هذا يمنع تعطل الطاقة
بين الوجبات والشراهة.
الألياف
تعد الألياف هي عنصر غذائي رئيسي آخر يساعدك على التغلب على الجوع تزيد الألياف من الطعام وتؤدي إلى
الشبع المبكر وتساعد على إبطاء إطلاق الطاقة مما يحافظ على الشبع لفترة أطول بالإضافة إلى ذلك فهو يعزز صحة
الأمعاء مما يساعد على تنظيم الوزن بشكل أفضل.
لا تعمل وأنت تأكل
لن تسجل طعامك فعندما نأكل بكل حواسنا الخمس فإننا نأكل بشكل أفضل ويبدأ الشبع مبكرًا ويبقى لفترة أطول. يعد التلفزيون والهاتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ووجبات غداء العمل فكرة سيئة لتحسين الشعور بالشبع.
اتمرن بانتظام
أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على هرمونات الشبع وهرمونات الجوع.
سوف يساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتشكيل الجسم مزيج من تمارين الكارديو والتقوية هو الأفضل.
للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا
