علاج نوبات الهلع والقلق

علاج نوبات الهلع والقلق.

في حين أنه من الطبيعي الشعور بالتوتر بشأن حدث مهم أو تغيير في الحياة، يعيش حوالي 40 مليون شخض مع اضطراب القلق، وهو أكثر من القلق أو الخوف العرضي.

يمكن أن تتراوح اضطرابات القلق من اضطراب القلق العام (GAD)، وهو القلق الشديد الذي لا يمكنك السيطرة عليه، إلى اضطراب الهلع – نوبات الخوف المفاجئة، إلى جانب خفقان القلب، أو الارتعاش، أو التعرق.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق، من المهم النظر في الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في إدارة أو تقليل القلق على المدى الطويل، مثل العلاج بالكلام أو الأدوية.

نوبات الهلع

ولكن يمكن للجميع الاستفادة من طرق أخرى لتقليل التوتر والقلق من خلال تغييرات نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي متوازن، والحد من الكحول والكافيين وأخذ الوقت لنفسك.

بالإضافة إلى ذلك هناك خطوات يمكنك أن تأخذها في اللحظة التي يبدأ فيها القلق بالسيطرة.

جرب هذه الاقتراحات المدعومة من الخبراء لتهدئة عقلك ومساعدتك على استعادة السيطرة على أفكارك.

ابق في منطقتك الزمنية

القلق هو حالة ذهنية موجهة نحو المستقبل لذا بدلاً من القلق بشأن ما سيحدث ، “أعد نفسك إلى الحاضر”، كما تقول تامار تشانسكي عالمة نفس ومؤلفة كتاب “تحرير نفسك من القلق”.

اسأل نفسك: ماذا يحدث الآن؟ هل أنا بأمان؟ هل هناك شيء يجب أن أفعله الآن؟ إذا لم يكن الأمر كذلك فحدد “موعدًا” مع نفسك في وقت لاحق من اليوم لإعادة النظر في مخاوفك حتى لا تخرجك هذه السيناريوهات البعيدة عن المسار كما تقول.

أعد تسمية ما يحدث

غالبًا ما تجعلك نوبات الهلع تشعر وكأنك تحتضر أو تصاب بنوبة قلبية.

ذكّر نفسك: “أعاني من نوبة هلع، لكنها غير مؤذية، إنها مؤقتة، ولا يوجد شيء أحتاج إلى القيام به”.

بالإضافة إلى ذلك ضع في اعتبارك أنه حقًا عكس علامة الموت الوشيك – يقوم جسمك بتنشيط استجابة القتال أو الهروب، وهو النظام الذي سيبقيك على قيد الحياة.

تحقق من صحة أفكارك

يقول تشانسكي إن الأشخاص الذين يعانون من القلق غالبًا ما يركزون على أسوأ السيناريوهات للتغلب على هذه المخاوف فكر في مدى واقعية هذه المخاوف.

لنفترض أنك قلق بشأن عرض تقديمي كبير في العمل، بدلاً من التفكيرعلى سبيل المثال قل “أنا متوتر، لكنني مستعد”.

الشهيق والزفير

يساعدك التنفس العميق على الهدوء تقول تشانسكي إنه على الرغم من أنك سمعت عن تمارين تنفس معينة، فلا داعي للقلق بشأن حساب عدد معين من الأنفاس.

بدلاً من ذلك ركز فقط على الاستنشاق والزفير بالتساوي وتقول إن هذا سيساعد على إبطاء عقلك وإعادة تركيزه.

اتبع القاعدة 3-3-3

انظر حولك وسم ثلاثة أشياء تراها ثم قم بتسمية ثلاثة أصوات تسمعها أخيرًا حرك ثلاثة أجزاء من جسمك.

عندما تشعر أن عقلك يسير بسرعة 100 ميل في الساعة، فإن هذه الحيلة الذهنية يمكن أن تساعد في تركيز عقلك.

افعل شيئًا ما

قف، وتمشى، حيث أن أي فعل يقطع أفكارك يساعدك على استعادة الشعور بالتحكم.

الوقوف بشكل مستقيم

عندما نشعر بالقلق فإننا نحمي الجزء العلوي من أجسامنا – حيث توجد القلب والرئتان – من خلال الانحناء.

للحصول على ترياق جسدي فوري لهذا التفاعل الطبيعي، اسحب كتفيك للخلف، قف أو اجلس مع مباعدة قدميك وافتح صدرك.

إن هذا يساعد جسمك على الشعور بأنه قد عاد إلى السيطرة.

ابتعد عن السكر

قد يكون من المغري البحث عن شيء حلو عندما تكون متوترًا، لكن لوح الشوكولاتة هذا يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.

حيث تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاعر القلق.

بدلاً من الوصول إلى وعاء الحلوى، اشرب كوبًا من الماء أو تناول البروتين.

اطلب رأيًا ثانيًا

اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى صديق أو أحد أفراد العائلة وتجاوز مخاوفك معهم.

يمكن أن يساعدك أيضًا كتابة مخاوفك على الورق.

مشاهدة فيديو مضحك

قد يكون هذا التكتيك الأخير هو الأسهل حتى الآن: شاهد مقاطع من الممثل الكوميدي المفضل لديك أو برنامجك التلفزيوني المضحك.

إن الضحك وصفة جيدة للعقل القلق وتظهر الأبحاث أن للضحك الكثير من الفوائد لصحتنا العقلية ورفاهيتنا.

وجدت إحدى الدراسات أن الفكاهة يمكن أن تساعد في تقليل القلق بقدر (أو حتى أكثر من) التمرين.

يمكن قراءة المزيد من المقالات المتعلقة بالصحة والجمال من هنا