كيفية إبراز عضلات البطن

كيفية إبراز عضلات البطن

النظام الغذائي

تناول المزيد من السعرات الحرارية

يمكن الحصول على عضلات البطن عن طريق إضافة حوالي 250-500 سعرة حرارية إلى تلك التي يحرقها الشخص عادةً. والتي يُمكن حسابها عن طريق استخدام برامج مختلفة، مثل: الآلة الحاسبة على الإنترنت؛ حيث تأخذ هذه البرامج بعين الاعتبار عمر وجنس ومستوى نشاط الشخص.

ولكن يجب تجنّب تناول كميّاتٍ كبيرة من الأطعمة غير الصحية. مثل: الآيس كريم و النقانق أو تلك المليئة بالسعرات الحرارية غير المفيدة مثل السكريات و الكربوهيدرات المكرّرة، والدهون المشبعة.

ويُنصح بتناول وجبات الغذاء المنزلية التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهون و المنتجات الطازجة و الحبوب والدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، كبديل عن تلك الأطعمة، كما ينبغي تجنّب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الصودا و القهوة.

زيادة كمية البروتين

يوفّر البروتين الأحماض الأمينيّة اللازمة لبناء العضلات، ويُعزّز عمليّة الإصلاح في الجسم، كما يُوفّر نسبةً جيّدةً من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وتُوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الرياضيين بتناول حوالي 0.72 و0.91 غراماً من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

فبالنسبة للشخص البالغ الذي يزن 68 كيلوغراماً فإنّ كمية البروتين اللازمة لتعزيز القوة تصل إلى ما بين 108 و137 غراماً منه يومياً. كما ينبغي تقسيم كميّات البروتين اللازمة على أربع أو خمس وجبات، فمثلاً يُمكن تناول بيضتين مسلوقتين على الإفطار، وصدر الدجاج المشوي على الغداء، وشرائح اللحم المشوي على العشاء، وشرب اللبن قليل الدسم، أو شرائح رقيقة من الجبن مع الوجبات الخفيفة.

تقليل كمية الكربوهيدرات

ينصح بتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها؛ فللحصول على الكمية المطلوبة منها يُمكن تناول ما يقارب 200-215 غراماً يومياً منها، كما يمكن تناول قطعة إلى قطعتين من الفاكهة الكاملة. و نصف كوب من الحبوب مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني بالإضافة إلى بعض منتجات الألبان؛ فليس الهدف إقصاء الكربوهيدرات بشكل كامل، أو تقليلها لكميات منخفضة جداً، ولكن الهدف هو خفض مستوياتها، لأنّ ذلك سيساعد على حرق الدهون. خاصة تلك الموجودة في منطقة البطن. و التي تحول دون تشّكل العضلات فيها.

التمارين الرياضية

كرانش البطن

يعتبر كرانش البطن من أهم التمارين لتقوية عضلات البطن. و التي يمكن أداؤها عن طريق الآتي:

1- الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط بحيث يتم ثني الركبتين، والوركين بزاوية 90 درجة، مع شدّ البطن.

2- رفع الرأس والأكتاف عن الأرض و يمكن عقد الذراعين على الصدر بدلاً من عقدهما خلف الرأس، وذلك لتجنّب إجهاد العنق .

3- البقاء في هذه الوضعية مع أخذ نفسٍ عميق لمدة ثلاث مرات.

4- العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين.

تمارين الجسر

يعد تمرين الجسر مهمّاً لتحسين قوة العديد من العضلات الأساسيّة. كعضلات البطن كما يُمكننا القيام به باتبّاع الخطوات الآتية:

1- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين؛ بحيث يكون الظهر في وضعية طبيعية، لا مقوساً ولا مضغوطاً على الأرض، وتجنّب إمالة الوركين.

2- شدّ عضلات البطن.

3- رفع الوركين عن الأرض، حتى يكون الوركان بمحاذاة الركبتين والكتفين.

4- البقاء على هذه الوضعية مع أخذ ثلاثة أنفاس عميقة.

5- العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار التمرين.

تمارين تعديل اليدين

إنّ أداء تمرين تعديل اليدين يساعد على تقوية مركز الجسم، وعضلات البطن، ويُمكن القيام به عن طريق:

1- الاستلقاء على الظهر، بحيث تكون اليدان على الجانبين.

2- رفع الركبتين عن الأرض، وثنيهما بزاوية 90 درجة؛ بحيث تصبحان فوق الوركين مباشرة بشكلٍ موازٍ للأرض.

3- رفع الرأس، والرقبة، والكتفين عن الأرض بمشاركة عضلات البطن.

4- إبعاد الكتفين عن الأذنين، ثم مدّ اليدين إلى الأمام.

5- رفع اليدين لأسفل وأعلى.

6- رفع اليدين خمس مرات على الشهيق ، ثم خمس مرّات على الزفير.

7- تكرار ذلك بأخذ 3 أنفاس.

للاطلاع على مزيد من مقالات عالم الصحة والجمال من خلال الضغط هنا